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9 Tipps für tolle Bauchmuskeln

Wer möchte sie nicht haben – schöne, stahlharte und vor allem sichtbare Bauchmuskeln. Doch wie erreicht man das? Wir haben die wichtigsten Informationen gesammelt.

Das sind unsere 9 Tipps für tolle Bauchmuskeln:

  1. Deinen Körperfettanteil senken. Die Bauchmuskeln sind nur sichtbar, wenn nicht ein Berg Fett auf ihnen liegt. Ein Bügelbrett sieht auch niemand, wenn ein Haufen Wäsche darauf liegt. Eine gesunde Ernährung ist also absolute Pflicht.
  2. Gezieltes Training der Bauchmuskulatur dreimal die Woche. Viel Bewegung und viel Sport mit Krafttraining muss ohnehin auf Deinem Plan stehen. Zusätzlich solltest Du ganz gezielt mit einem Bauchtrainer arbeiten, um zusätzliche Reize auf die Bauchmuskulatur auszuüben. Anfänger greifen zu einer Crunch-Hilfe oder ein Beinhebegerät, Fortgeschrittene nutzen einen Bauchroller oder eine Situp-Bank.
  3. Genügend Regeneration. Nach jedem Krafttraining und Bauchtraining wird eine Pause von 48 Stunden empfohlen. In dieser Zeit regeneriert und wächst die Muskulatur.
  4. Steigere die Intensität. Die Wiederholungszahl der Bauchübung ist nicht unbedingt entscheidend, eher die Schwierigkeit bei der Ausführung. Bei einer Situp-Bank wird die Bank steiler gestellt, bei einer Crunch-Hilfe lässt sich der Griffpunkt verändern oder die Übung mit einer Hand ausführen. Bei einem Bauchroller ist es die Weite der Ausführung.
  5. Verschiedene Übungen ausführen. Eine stetige Abwechslung fordert die Bauchmuskeln, daher ist Variation wichtig. Neben dem Training mit dem Bauchtrainer werden immer ein paar Grundübungen eingestreut, z.B. die Plank (siehe dazu auch unseren Trainingsplan).
  6. Bauchmuskeln  anspannen. Während des Trainings solltest Du bei der Ausführung der Übung, wenn sich die Bauchmuskeln zusammenziehen (konzentrische Phase), die Bauchmuskeln anspannen. Optimal ist es, wenn Du bei jeder Wiederholung die Bauchmuskeln spürst. Das sorgt für ein sehr effektives und intensives Training.
  7. Burn, baby, burn. Nur wenn Deine Bauchmuskeln nach dem Training brennen, war es auch ein ausreichend intensives Training. Du spürst nichts nach dem Training? Ein paar weitere Übungen machen. Auch hier gilt: No Pain, no gain. Allerdings solltest Du es natürlich nicht übertreiben – sobald das Brennen einsetzt mache noch zwei bis drei Bewegungsausführungen, dann eine Pause.
  8. Trainingsfortschritt aufzeichnen. Für eine dauerhafte Motivation ist dies absolute Pflicht. Gerade Anfänger verzichten häufig darauf und verlieren dann nach einigen Wochen die Lust am Training, weil man ja nichts “sieht”. Bevor Du aber etwas siehst, kannst Du Deinen Fortschritt nachlesen. Für das Trainings-Tagebuch eignet sich ein kleiner Block oder auch am PC eine Tabelle. Nach jedem Training trägst Du ein, welche Übungen und wie viele Wiederholungen Du gemacht hast. Zusätzlich beschreibst Du Dein Gefühl vor und nach dem Training und ob Du z.B. Schmerzen verspürst.
  9. Dein Training planen. Spätestens Ende der vorausgehenden Woche setzt Du Dich hin und planst Deine Trainingseinheiten für die kommende Woche. Reserviere Dir Zeit für Dein Bauchtraining, bleibe aber auch realistisch und trage Dir als Anfänger keine fünf Trainings pro Woche ein. Du brauchst die Erholungsphasen (siehe Regel 3).

Fange heute noch mit der Wochenplanung und Deinem Training an! Einfach machen. Falls Du noch keinen Bauchtrainer hast, so findest Du hier bei uns eine komplette Übersicht der besten Bauchtrainer für jeden Fitnesszustand. Viel Erfolg!