Bauchmuskeln Trainingsplan - Der 90 Tage-Plan für einen Sixpack

Unser Bauchmuskeln Trainingsplan besteht aus zwei Komponenten: viel Bewegung, Sport und gesunde, ausgewogene Ernährung. Geeignet ist der Bauchmuskeln Trainingsplan vor allem für Anfänger. Fortgeschrittene nutzen ihn, indem sie die Anzahl der Übungen oder die Trainingshäufigkeit je nach Fitnesszustand erhöhen und ihr bisheriges Training optimieren, vor allem in Hinsicht auf die Ernährung.

Der Bauchmuskeln Trainingsplan ist einfach, so das man ihn auch im stressigen Alltag ohne Probleme umsetzen kann. Ihr könnt fast alles essen, ihr müsst nicht hungern oder eine einseitige Ernährung durchführen. Das Ziel ist es, Eure körpereigene Fettverbrennung zu aktivieren. Das Fett wird in Muskeln umgewandelt. Euer Körper wird zur Fettverbrennungsmaschine.

Die Ernährung

Es ist auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu achten. Doch wie geht das genau? Zunächst einmal: dies ist keine Diät. Wir halten Diäten in den meisten Fällen für nicht zielführend. Diäten bedeutet immer Verzicht und sehr viel Disziplin. Irgendwann ist die Diät dann vorbei oder man schafft es nicht mehr, den Verzicht durchzuhalten. Dann beginnt das Spiel von vorne und die Kilos sind schnell wieder auf der Waage. Dazu empfehlen wir auch unseren Artikel Warum eine Diät keinen Sinn macht.

Die Disziplin zum Durchhalten einer Diät wird besser in Bewegung und vernünftige Ernährung investiert. Ohne den Verzicht auf etwas. Das Ziel ist es, Bewegung und gesunde Ernährung in den normalen Tagesablauf zu integrieren. Dann hält man auch durch – weil es eben völlig normaler Alltag ist.

Essen solltet Ihr vor allem Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte, d.h. mit wenig Kalorien pro Gramm. Gemüse, Obst und mageres Fleisch sind hier Beispiele. Auch Fisch (Sardinen, Makrele, Lachs, Thunfisch, Forelle) steht zweimal die Woche auf dem Speiseplan. Der hohe Gehalt von Omega 3-Fettsäuren hat positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel und aktiviert die Fettverbrennung.

Auf flüssige Kohlenhydrate (Softdrinks, Bier) solltet Ihr weitgehend verzichten. Der Körper kennt für diese Art von Kalorienbomben kein Sättigungsgefühl. Beim Trinken von Alkohol während des Essens besteht die große Wahrscheinlichkeit, das die Nahrung als Fett gespeichert wird. Der Körper (die Leber) kümmert sich zunächst um die Beseitigung des Alkohols und “vergisst” dabei die sinnvolle Verarbeitung der übrigen Nährstoffe.

Der 90-Tage-Plan auf einen Blick

Die wichtigsten Fakten

    • Mahlzeiten:
      6 Mahlzeiten pro Tag, bestehend aus
      Frühstück, Mittagessen, Abendbrot,
      jeweils zwei Stunden danach einen Snack
      jede Hauptmahlzeit sollte 20-30g Eiweiß enthalten
    • Nährstoffe:
      viel Eiweiß, Ballaststoffe, Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe
    • Zu vermeiden sind:
      schnelle, leere Kohlenhydrate, Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren, industriell verarbeiteter Zucker, Softdrinks, Alkohol, Rauchen
    • Bewegung:
      10.000 Schritte pro Tag
    • Training:
      Mindestens dreimal die Woche für 30 Minuten
    • Art des Trainings:
      Bauchmuskeltraining mit Bauchtrainer, Krafttraining, Ausdauertraining
    • Trainingsort:
      zu Hause oder im Fitnesscenter
    • Was Du benötigst:
      Bauchtrainer für Deinen individuellen Fitness-Zustand
      Handtuch
      Mixer (optional, für Power-Shakes)

Die richtigen Nahrungsmittel für Deine Bauchmuskeln

Für die Ernährung geben wir Euch einige Ideen, keinen genauen Plan. Ziel des Bauchmuskeln Trainingsplan ist die Gewöhnung an eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit Vollkorn, Ballaststoffen und Protein, so das Ihr auch später immer wieder rein automatisch zu den richtigen Nahrungsmitteln greift. Auch gesunde Fette und “langsame” Kohlenhydrate werden so Teil Eures Alltags.

Auf jeden Fall ist von Diäten abzuraten – der andauernde Verzicht führt dazu, das nach der Diät die Kilos schnell wieder drauf sind oder bereits während der Diät die große Fressattacke einsetzt. Wer abnehmen will, der benötigt ein andauerndes, moderates Kaloriendefizit. Wir empfehlen 300-400 Kalorien pro Tag. Nicht mehr, da der Körper ansonsten auf Notprogramm umstellt und den Stoffwechsel drastisch reduziert.

Investiert statt in Softdrinks (flüssige Kohlenhydrate) Euer Geld lieber in ein gutes Mineralwasser mit viel Mineralstoffen und Spurenelementen (z.B. Gerolsteiner) und trinkt davon 2,5 bis 3 Liter am Tag. An heißen Tagen ist auch ein ungesüßter Tee zu empfehlen. Wenn Ihr auf Cola oder Alkohol nicht verzichten wollt: nur einmal pro Woche und dann in Maßen (ein Glas) und mit Genuß. Nicht nebenbei ohne auf die Mengen zu achten.

Wir empfehlen, 6mal am Tag zu Essen. Die drei Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen sollten durch kleine Zwischenmahlzeiten (Snacks) ergänzt werden, jeweils immer 2 bis 3 Stunden nach den Hauptmahlzeiten. Hierbei ist natürlich unbedingt auf die Art des Snacks zu achten. Ein Schokoriegel ist kein geeigneter Snack, auch wenn die Werbung uns gerne anderes suggerieren möchte. Bei den Snacks unbedingt auf schnelle Kohlenhydrate mit viel Zucker verzichten, um die Fettverbrennung des Körpers nicht zu unterbrechen und damit Euer Blutzuckerspiegel nicht zu schnell steigt. Die anschließende vermehrte Ausschüttung von Insulin führt dazu, das der Körper wieder Fett einlagert.

Gute, nahrhafte Zwischenmahlzeiten mit geringer Energiedichte sind:

  • fettarme Milchprodukte (Magerquark, Milch, Käse)
  • Mandeln, Nüsse (naturbelassen, keine gerösteten Mandeln)
  • Haferflocken (ohne Zuckerzusatz, z.B. Bauckhof Haferflocken, auch gemahlen als Instant Oats mit Wasser)
    Wir empfehlen Haferflocken mindestens jeden zweiten Tag,  besser täglich. Hafer ist eine der gesündesten Getreide, enthält sehr viele Ballaststoffe, Vitamine (vor allem B1 und B6) und Mineralstoffe (wie Eisen und Magnesium). Hafer senkt das Risiko für Herzerkrankungen und vor allem Diabetes.
  • Instant-Flocken zum Trinken (z.B. Kölln Instant Flocken)
  • Leinsamen
  • Bohnen, Erbsen, Linsen (Hülsenfrüchte)
  • Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Tomaten, Paprika
  • Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt (z.B. Putenbrust, Kasseler Aufschnitt)
  • Erdnussmuß
  • Protein-Pulver
  • Obst (Banane, Apfel, Himbeeren)
  • Amaranth und Quinoa (beide gemahlen) mit reichlich Wasser
Bauchmuskeln Trainingsplan - Gesunde Ernährung ist wichtig

Die Lebensmittel, die häufig oder regelmäßig für Frühstück, Mittagessen oder Abendessen auf Ihrem Speiseplan stehen sollten, haben wir hier gesammelt:

  • Haferflocken (ohne Zuckerzusatz, z.B. Bauckhof Haferflocken)
    (möglichst täglich, mindestens jeden zweiten Tag, siehe unter Zwischenmahlzeiten)
  • Eier
  • Erdnussmus (unsere Empfehlung: Eisblümerl Bio Erdnussmus)
  • Geflügel (Putenfleisch, Hähnchenbrust)
  • Spinat, Brokkoli, Paprika, Bohnen, Tomaten, Mais, Möhren, Blumemkohl
  • Olivenöl
  • Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren
  • Fisch
  • mageres Hackfleisch (Rind)
  • Naturreis
  • Vollkornweizennudeln
  • Orange, Grapefruit
  • Ananas (geeignete Ananasschneider finden sich hier)
  • Honigmelone
  • Vollkornbrot
  • Aufschnitt: Pute, Kasseler, Roastbeef
  • Käse (Mozzarella, Cheddar, Ricotta)
  • Whey-Protein (unsere Empfehlung: Frey Nutrition Protein 96)

Der Bauchmuskeln-Ernährungsplan

Für unseren Ernährungsplan esst Ihr sechsmal am Tag. Jeweils 2 – 3 Stunden nach den Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) jeweils einen Snack verzehren. Der Zeitplan für einen Berufstätigen könnte wie folgt aussehen:

7.00 Uhr – Frühstück

10.00 Uhr – Snack

12.30 Uhr – Mittagessen

15.00 Uhr – Snack

18.30 Uhr – Abendessen

20.30 Uhr – Snack

Die Art der Mahlzeit kann beliebig angepasst werden. Wer mag, der kann auch jeden Tag dasselbe essen. Wichtig ist vor allem die Regelmäßigkeit und Häufigkeit der Nahrungsaufnahme und vor allem eine Auswahl der genannten “guten” Lebensmittel. Wir wünschen Euch viel Erfolg!

Frühstück

Haferflocken mit fettarmer Milch (1,5%)

Mittagessen

2 Scheiben Vollkorntoast mit Erdnuss-Mus, 1 Banane, Milchshake mit 30g Whey-Pulver (optional: mit Beeren im Mixer zubereiten)

Abendessen

300g gekochter Naturreis mit Hühnchenfleisch, Brokkoli oder Blumenkohl (auf Wunsch mit leichter Sahnesoße)

Snacks für Zwischendurch

Eine handvoll Mandeln (Seeberger Mandeln), rohes Gemüse soviel wie Ihr mögt

Getränke

mindestens 2,5 bis 3 Liter Wasser täglich, auf Wunsch Tee, keine Softdrinks

Direkt nach dem Training

Wasser mit 30g Whey-Pulver (Molkeneiweiß)

Vor dem Schlafen

Wasser mit 30g Protein-Pulver (Complex mit Casein)

Frühstück

Haferflocken mit fettarmer Milch (1,5%)

Mittagessen

3 Rühreier mit Zucchini und Pilzen, zwei Scheiben Vollkorntoast, 300g Magerquark mit Obst (Erdbeeren, Beeren oder Banane, kleingeschnitten)

Abendessen

300g Reis mit Putenfleisch, Milchshake mit 30g Protein-Pulver (Complex mit Casein)

Snacks für Zwischendurch

Eine handvoll Mandeln (Seeberger Mandeln), rohes Gemüse soviel wie Ihr mögt

Getränke

mindestens 2,5 bis 3 Liter Wasser täglich, auf Wunsch Tee, keine Softdrinks

Direkt nach dem Training

Wasser mit 30g Whey-Pulver (Molkeneiweiß)

Vor dem Schlafen

Wasser mit 30g Protein-Pulver (Complex mit Casein)

Frühstück

Haferflocken mit fettarmer Milch (1,5%)

Mittagessen

3 Rühreier mit zwei Scheiben Vollkorntoast (auf Wunsch mit Tomaten), 300g Magerquark mit Obst (Erdbeeren, Beeren oder Banane, kleingeschnitten)

Abendessen

300g Reis mit Putenfleisch, Spinat, Milchshake mit 30g Protein-Pulver (Complex mit Casein)

Snacks für Zwischendurch

Eine handvoll Mandeln (Seeberger Mandeln), rohes Gemüse soviel wie Ihr mögt

Getränke

mindestens 2,5 bis 3 Liter Wasser täglich, auf Wunsch Tee, keine Softdrinks

Direkt nach dem Training

Wasser mit 30g Whey-Pulver (Molkeneiweiß)

Vor dem Schlafen

Wasser mit 30g Protein-Pulver (Complex mit Casein)

Frühstück

1 bis 2 Scheiben Vollkorn-Brot mit Butter und Kasseler oder Roastbeef

Mittagessen

Melone mit Feta-Käse (oder Mozzarella), Milchshake mit 30g Protein-Pulver (Complex mit Casein)

Abendessen

Lachsfilet, Bohnen-Salat, 300g Magerquark mit Obst (Erdbeeren, Beeren oder Banane, kleingeschnitten)

Snacks für Zwischendurch

Eine handvoll Mandeln (Seeberger Mandeln), rohes Gemüse in beliebigen Mengen

Getränke

mindestens 2,5 bis 3 Liter Wasser täglich, auf Wunsch Tee, keine Softdrinks

Direkt nach dem Training

Wasser mit 30g Whey-Pulver (Molkeneiweiß)

Vor dem Schlafen

Wasser mit 30g Protein-Pulver (Complex mit Casein)

Frühstück

1 bis 2 Scheiben Vollkorn-Brot mit Butter, Tomaten, Mozzarella- oder Ricotta-Käse

Mittagessen

Geräucherter Lachs mit Gemüse

Abendessen

1/2 Grillhähnchen mit Gemüse Eurer Wahl in beliebiger Menge

Snacks für Zwischendurch

Eine handvoll Mandeln (Seeberger Mandeln), rohes Gemüse in beliebigen Mengen

Getränke

mindestens 2,5 bis 3 Liter Wasser täglich, auf Wunsch Tee, keine Softdrinks

Direkt nach dem Training

Wasser mit 30g Whey-Pulver (Molkeneiweiß)

Vor dem Schlafen

Wasser mit 30g Protein-Pulver (Complex mit Casein)

Frühstück

Haferflocken mit fettarmer Milch (1,5%), optional mit Beeren

Mittagessen

Kefir, handvoll Nüsse, Rosinen, Glas Orangensaft (mit wenig Zucker)

Abendessen

Fisch (z.B. geräuchte Makrele oder Thunfisch), Bohnen-Salat, 300g Magerquark mit Obst (Erdbeeren, Beeren oder Banane, klein geschnitten)

Snacks für Zwischendurch

Cashewkerne, Kürbiskerne, rohes Gemüse in beliebigen Mengen

Getränke

mindestens 2,5 bis 3 Liter Wasser täglich, auf Wunsch Tee, keine Softdrinks

Direkt nach dem Training

Wasser mit 30g Whey-Pulver (Molkeneiweiß)

Vor dem Schlafen

Wasser mit 30g Protein-Pulver (Complex mit Casein)

Cheat-Day.

Heute dürft Ihr alles essen, worauf Ihr Lust habt. Maximal zwei Gläser Alkohol sind erlaubt.

Der Bauchmuskeln Trainingsplan

Niemand hat Zeit und Lust, um täglich stundenlang zu trainieren. Das Ziel unseres Trainingsplans ist es daher, die höchstmögliche Fettverbrennung in kürzester Zeit zu erreichen. Dabei wird auf hohe Flexibilität geachtet, um auch stressgeplagten, berufstätigen Menschen ein regelmäßiges und effektives Training zu ermöglichen. Das Programm ist in kurze und intensive Abschnitte eingeteilt und kann sowohl zu Hause, im Hotel als auch in einem Fitness-Studio durchgeführt werden.

Die wichtigsten Regeln für ein erfolgreiches Training:

  • Zunächst kommt die Ernährung. Achtet darauf was Ihr esst. Unser Ernährungsplan (siehe oben) gibt Euch viele Hinweise und Tipps. Mit diesem Grundwissen könnt Ihr eigene Rezepte und Ernährungsgewohnheiten entwickeln. Ohne richtige Ernährung kein Sixpack, egal wie hart Ihr trainiert!
  • Die richtige Mischung aus Ausdauer- und Muskeltraining zur optimalen Fettverbrennung. Die Priorität liegt klar auf das Krafttraining, ABER: Du brauchst auch ein regelmäßiges Ausdauertraining, da dies Deinen Stoffwechsel erhöht und sich sehr positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Mehr Ausdauer bedeutet auch gleichzeitig schnellere Regeneration zwischen den Trainingseinheiten.
  • Training für den ganzen Körper. Trainiert werden nicht nur Bauch- und Rückenmuskulatur, sondern möglichst alle Bereiche des Körpers. Neben dem Fokus auf die Bauchmuskeln und die Verwendung eines Bauchtrainers sind dies vor allem Beine, Schultern, Arme und Po.
  • Genügend Regeneration. Die Muskeln wachsen nur in der Ruhephase nach einem Training, daher sind Pausen ganz wichtig für einen Erfolg. Wir empfehlen Einsteigern, zunächst im 1:1-Rhythmus zu trainieren, d.h. ein Tag Training, ein Tag Pause. Die einzelnen Muskelgruppen sollten erst nach 48 Stunden Pause wieder belastet werden. Einfaches Ausdauertraining wie Spazieren gehen oder Radfahren darf täglich erfolgen.
  • Langsame, gleichmäßige und kontrollierte Bewegungen. So werden die Muskeln optimal und schonend gefordert, vermeidet auf jeden Fall ruckartige Bewegungen. Oft wird versucht, durch schnelles, ruckartiges Anheben (vor allem bei Situps und Crunches) mehr Wiederholungen durchzuführen, obwohl die Muskeln bereits erschöpft sind. Dies hat keinen positiven Trainingseffekt! Wenn Ihr keine Kraft mehr habt, so macht eine kurze Pause und setzt die Übung danach fort.
  • Immer aufwärmen und dehnen. Machen die wenigsten, ist aber für einen optimalem Trainingseffekt wichtig.

Cardio (täglich): 10.000 Schritte (Gehen oder Laufen)

Viel Bewegung ist die Grundlage für einen vitalen, schlanken Körper. Aufzüge sind zu vermeiden, die Treppe ist Euer Freund. Für den Weg zum Bäcker oder Briefkasten das Auto stehen lassen und einfach mal wieder zu Fuss gehen. Wir empfehlen die Verwendung eines Fitness-Armbands.

Bauchmuskeln Trainingsplan

Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und die Sätze insgesamt richten sich individuell nach Deinem Fitness-Zustand. Wenn Du merkt, Du schaffst keine weitere saubere Ausführung der Übung, dann mache die angegebene Pause. Trainiere dann weiter.

Es gibt keinen Grund für eine Überbelastung der Bauchmuskulatur, das erhöht nicht den Trainingseffekt. Dieser entsteht durch immer wiederkehrendes, regelmäßiges Training über mindestens 90 Tage.

Vor jedem Training: Muskulatur aufwärmen. Dazu geeignet sind Dehnübungen und leichte Bewegung (z.B. durch Laufen auf der Stelle).

Anfänger:

Bauchmuskel-Training 2x wöchentlich. Anschließend ergänzendes Kraft-Training. Täglich die Übung Plank (siehe unten). Täglich leichtes Ausdauer-Training, wie Radfahren, Spazieren gehen, Walken, insgesamt mind. 5.000 Schritte am Tag.

Training mit der Crunch-Hilfe

10-20 Wiederholungen, je nach Fitnesszustand. 1 Minute Pause. Von vorne beginnen (4-6 Sätze).

Training mit dem Bauchroller

1-10 Wiederholungen, je nach Fitnesszustand. 2 Minuten Pause. Von vorne beginnen (2-4 Sätze).

Fortgeschrittene:

Bauchmuskel-Training 3x wöchentlich. Anschließend ergänzendes Kraft-Training. Täglich die Übung Plank (siehe unten). Täglich leichtes Ausdauer-Training, wie Radfahren, Spazieren gehen, Walken, insgesamt mind. 10.000 Schritte am Tag. Einmal wöchentlich HIIT (Hoch-Intensives Intervalltraining).

Training mit dem Bauchroller

5-20 Wiederholungen. 30 Sekunden – 1 Minute Pause. Von vorne beginnen (4-6 Sätze).

Training mit der Situp-Bank

5-30 Wiederholungen. 1 Minute Pause. Von vorne beginnen (3-6 Sätze).

Bauchmuskeln Trainingsplan - So kann es aussehen

Weitere Übungen für den Bauchmuskeln-Trainingsplan

Plank (Die Planke)

Es gibt kaum eine Übung nur mit dem eigenen Körpergewicht, die so effektiv ist. Die Planke ist eine hervorragende Ganzkörper-Übung. Dein Gewicht wird mit den Unterarmen und den Füßen gehalten.

Gehe in den Unterarmstütz, das Gewicht liegt auf Ellbogen, Unterarme und den Zehenspitzen. Die Arme sind gerade und schulterbreit, die Füße stehen nebeneinander und die Zehenspitzen sind angewinkelt. Der Körper ist angespannt und möglichst gerade (wie ein Brett). Den Kopf nicht hängen lassen, Nacken, Hals und Kopf bilden eine gerade Linie mit der Wirbelsäule.

Diese Position halten. Anfänger zählen 30 Sekunden, Fortgeschrittene bis zu 2 Minuten. Sobald Du nicht mehr kannst legst Du Dich flach auf den Boden.

Die Plank einmal täglich durchführen, jeweils drei Durchgänge. Zwischen den Durchgängen 30-60 Sekunden Pause.

Plank (Die Planke) - bauchtrainer-infos.de

Die Plank: Diese Muskeln werden trainiert

Die Plank kräftigt fast alle Muskeln des Körpers, vor allem der Schulter-, Rücken, Gesäß- und Bauchmuskulatur. Die Körpermitte (Core) wird stabilisiert.

Die folgenden Muskeln werden besonders gefordert:

  • Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
  • Großer Gesäßmuskel (Gluteus maximus)
  • Rückenstrecker (Erector spinae)
  • Breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi)
  • Deltamuskel (Deltoideus)

Auch die Hüftbeuger werden gedehnt. Die Plank ist eine perfekte Übung für den gesamten Körper, die in keinem Trainingsprogramm fehlen sollte. Vom Nacken bis zu den Zehen wird die gesamte Haltemuskulatur gestärkt.

Zur korrekten Ausführung der Plank unbedingt darauf achten, das Hüfte und Gesäß in einer Linie mit Beinen und Rücken bleiben. Nicht ins Hohlkreuz fallen. Um das zu kontrollieren, kann die Übung zu Anfang vor einem Spiegel im Bodenbereich durchgeführt werden. Sobald Ihr die gerade Linie nicht mehr halten könnt, die Übung abbrechen und nach einer Pause erneut durchführen.

Wichtiger Hinweis:

Um die Nervenstränge und Schleimbeutel am Ellenbogen zu schonen, solltet Ihr auf jeder Seite ein gefaltetes Handtuch unter die Arme legen.

Grundübungen Krafttraining

Kniebeuge mit Kurzhantel

Kniebeugen mit Hanteln oder Langhantel (Dumbbell Squats oder Barbell Squats)

Die Füße stehen hüftbreit nebeneinander und leicht nach außen gekehrt.

Zur Ausführung der Kurzhantel-Version: Die Arme befinden sich seitlich am Körper und halten jeweils eine Kurzhantel. Die Handflächen weisen in Richtung der Oberschenkel. Die Bewegung wird durch gleichzeitiges Knie- und Hüftbeugen durchgeführt, der Oberkörper bleibt durchgedrückt, das Gewicht liegt auf der gesamten Fußsohle. Die Knie dürfen nicht vor der Fußspitze sein.

Zur Ausführung der Kniebeugen mit Langhantel: Aufrecht und schulterbreit stehend, die Langhantel ruht hinter dem Körper auf dem Oberkörper und die nach vorne zeigende Handflächen. Langsam in die Knie gehen bis die Unterschenke fast senkrecht zum Boden stehen. Der Rücken bleibt durchgedrückt. Sobald sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden, nach einer kurzen Pause zurück in die Ausgangsposition.

Die folgenden Muskeln werden bei der Kniebeuge trainiert: Quadrizeps (Gerader Oberschenkelmuskel), Äußerer und Innerer Kniegelenkstrecker, Gesäßmuskel, Großer Rückenmuskel, Wirbelsäulenaufrichter, Oberschenkelmuskel.

Kniebeugen mit Gewicht sollten Teil jedes Trainingsplans sein. Im Bereich des Unterkörpers können sehr schnell Muskeln aufgebaut werden, was durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen das Muskelwachstum im gesamten Körper anregt.

Liegestütze (Pushups)

Der Klassiker unter den Fitness-Übungen sind die Liegestütze.

Zur Ausführung: Die Arme sind in der Grundposition schulterbreit und durchgestreckt. Beine und Rücken sind gerade. Das Körpergewicht wird auf den Händen und den Fußspitzen gehalten. Anfänger führen die Liegestütze auf den Knien aus, statt auf den Fußspitzen (das Gewicht ruht auf Knien und Händen). Die Bewegung erfolgt nach unten, indem die Ellenbogen eingeknickt werden, dabei bleiben Beine und vor allem Rücken durchgestreckt. Sobald das Kinn kurz davor ist den Boden zu berühren kurz innehalten erfolgt durch das Drücken nach oben die Rückkehr in der Ausgangsposition.

Die folgenden Muskeln werden bei der Liegestütze trainiert: Großer Brustmuskel, Gerader Bauchmuskel, Trizeps, Trapezmuskel, Vorderer Deltamuskel, Vorderer Sägezahnmuskel,

Liegestütze sind ein wichtiger Teil des Trainingsplans sein. Sie können völlig unabhängig von Geräten und dem Ort trainiert werden, ebenso kann in verschiedenen Varianten der Schwierigkeitsgrad je nach Fitnesszustand erhöht werden, z.B. Liegestütze mit weiter Arm-Position oder mit nur einem Arm für die Profis.

Ansicht Liegestütze

Wandsitz (Wall Sit)

Der Wandsitz kann überall und bei jeder Gelegenheit trainiert werden. Dazu ist er sehr effektiv und je nach persönlichem Fitnesszustand durch Veränderung des Winkel und Variation der Dauer leicht anpassbar.

Zur Ausführung: Den Rücken flach an die Wand lehnen, die Füße gerade und schulterbreit. Anschließend langsam in die Hocke gehen, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Anfänger können je nach Fitnesszustand auch eine höhere Position einnehmen. Je größer der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel, desto einfach ist die Übung. Den Rücken gerade an die Wand pressen und in dieser Position bleiben. Anfänger beginnen mit 15 Sekunden, Fortgeschrittene schaffen auch 45 Sekunden. Im Laufe der Zeit die maximale Dauer regelmäßig um einige Sekunden nach oben anpassen.

Die folgenden Muskeln werden beim Wandsitz trainiert: Gerader Oberschenkelmuskel (Quadrizps), Kniegelenkstrecker, Gesäßmuskel, Bauchmuskeln, Oberschenkelrückseite

Auch den Wandsitz solltet Ihr in Euer wöchentliches Trainingsprogramm aufnehmen. Gerade in kleinen Pausen findet sich immer eine Wand, an der man “Sitzen” kann. Die Übung eignet sich daher auch sehr gut für Büro-Arbeiter, die viel Sitzen. Bei uns hat sich das Spiel: Welcher Mitarbeiter kann die Übung am längsten halten? etabliert. Das macht den Sport noch interessanter.

Den Erfolg des Bauchmuskeln Trainingsplan messen

Damit Ihr den Bauchmuskeln Trainingsplan auch über die gesamten 90 Tage umsetzt, ist Motivation ganz wichtig. Die Motivation erreicht Ihr vor allem, wenn Ihr Eure Ergebnisse und Körperwerte im Blick habt und regelmäßig aufschreibt. Ihr sehr Euren Fortschritt und das führt dazu, das Ihr dran bleibt!

Folgende Werte solltet Ihr wöchentlich notieren:

  • Gewicht
  • Körperfettanteil (KFA)
  • Taille-Hüft-Verhältnis (THV)

Wir empfehlen weiterhin, einfache, messbare und erreichbare Ziele zu jedem Wochenbeginn festzusetzen. Einige Beispiele:

  • In dieser Woche werde ich dreimal Sport machen.
  • Ich werde an mindestens fünf Tagen mehr als 10.000 Schritte gehen.
  • Ich notiere täglich meine konsumierten Lebensmittel.
  • Ich verzichte diese Woche komplett auf Alkohol.

Das Erreichen der Ziele nach einer Woche sorgt für ein enorm gutes Gefühl und motiviert zum dranbleiben. Achtet aber unbedingt auf realistische und spezifische (messbare) Ziele!

Hilfsmittel zum Messen

Damit Ihr Euren Fortschritt regelmäßig messen könnt, braucht Ihr ein paar Hilfsmittel: